27 ноября, 2020

HRV: Можем ли мы улучшить силовые тренировки, измеряя вариабельность сердечного ритма?

Во времена трекеров калорий, датчиков сна и многого другого все больше людей, а также спортсменов пытаются сделать свои тела измеримыми, чтобы их можно было контролировать более точно. Это движение в сцене также называют «количественным я». Таким образом, измерение изменчивости интервалов между сердцебиениями в последние годы все больше и больше пропагандируется как показатель стресса и регенерации. Некоторые спортсмены, такие как Joannes Luckas, использовали этот метод анализа, чтобы выровнять свои тренировки. Однако вопрос в том, действительно ли новое измерение вариабельности сердечного ритма может поднять нашу силовую тренировку на новый уровень?

Что такое вариабельность сердечного ритма?

Прежде чем мы углубимся в текущую ситуацию с данными, мы должны сначала уточнить, о чем мы на самом деле говорим здесь. Вариабельность сердечного ритма, также известная как «Изменчивость сердечного ритма» (ВСР) , описывает разнообразие или изменчивость временных интервалов между отдельными сердечными сокращениями. На этом этапе подробное объяснение причин, использования и медицинских связей выходит за рамки статьи. Однако, в целом, меньшая изменчивость рассматривается как признак плохой регенерации, тогда как более широкий диапазон воспринимается как признак хорошей регенерации.

Herzfrequenzvariablität Krafttraining
Вариабельность сердечного ритма описывает различные интервалы между сердцебиениями.

Исследование

В настоящем исследовании десяти тренированным мужчинам было разрешено выполнять шесть подходов к приседам, жиму лежа и подтягиванию лата с весом 90 процентов, что они могли делать максимум для десяти повторений (10RM). Если мы предположим, что 10RM соответствует приблизительно 75 процентам максимальной силы (1RM), то использовался тренировочный вес приблизительно 67,5 процента от 1RM. Мышечная недостаточность была нацелена в каждом сете, что должно сделать эту тренировку высокой физической нагрузкой.

Перед тренировкой и сразу после нее, через 24 и 48 часов, регенерацию анализировали с использованием ВСР и других параметров. Среди них были сила в вертикальном прыжке, скорость повторений во время жима лежа и приседаний, а также ощущаемая регенерация и болезненность мышц . Частота повторения этих двух упражнений была нормализована для каждого после одного метра в секунду, чтобы получить показатель уменьшения или увеличения.

Результаты

Как и ожидалось, все параметры регенерации показали значительное истощение сразу после тренировки, включая ВСР. Еще через 24 часа вариабельность сердечного ритма вернулась к исходному уровню, но все остальные факторы остались повышенными. Через 48 часов другие объективные показатели также вернулись к значению до тренировки. Только субъективно воспринимаемая регенерация и воспаленные мышцы оставались статистически значимо увеличенными. Кроме того, никогда не было значительной корреляции между изменением ВСР и другими параметрами регенерации.

HRV Krafttraining
В то время как вариабельность сердечного ритма уже не показала ухудшения регенерации через 24 часа, другие показатели все еще значительно снижались

Интерпретация данных

На первый взгляд, эти результаты говорят нам немного больше, чем то, что изученные параметры регенерации не проходят в одно и то же время. Однако вопрос, на который хочет ответить это исследование, заключается в том, является ли вариабельность сердечного ритма полезным показателем силовых тренировок для регенерации организма и готовности к повторным тренировкам. Проблема, однако, заключается в том, что имеется мало данных, позволяющих предположить, что ВСР является подходящим инструментом для этого или даже показывает, что он будет коррелировать с показателями силовой тренировки.

Фактически, пригодность вариабельности сердечного ритма для готовности к силовым тренировкам изучалась только один раз в контексте гибкого подхода к тренировкам. В исследовании, проведенном Оливейрой и др. , одной группе нетренированных мужчин давали фиксированный план тренировок три раза в неделю, а другой группе — тот же план тренировок, и тренировки возобновлялись, когда ВСР была на исходном уровне. вернулся. Обе группы должны были завершить в общей сложности 20 учебных единиц.

В конце концов, успехи в силе и наращивании мышц существенно не различались между двумя группами. Единственное отличие заключалось в том, что группе ВРС требовалось в среднем около пяти недель для завершения вмешательства, в то время как группе с тремя еженедельными единицами потребовалось чуть меньше семи недель, как и планировалось. Сначала это звучит позитивно, потому что группа HRV нарастила ту же силу и мышечную массу за меньшее время. Тем не менее, можно утверждать, что неопытные предметы в этом исследовании просто не нуждались в такой большой регенерации. Группа с фиксированным планом, вероятно, смогла бы достичь этого прогресса с четырьмя единицами в неделю.

Фактически, другое исследование показало, что начинающие, кажется, не имеют существенного значения, если они тренируются три дня в неделю подряд или по крайней мере один день между сессиями. Кроме того, гибкий подход к обучению имеет смысл только в том случае, если хотя бы один из этих двух факторов соблюден:

  • Очень занятой образ жизни, при котором управление стрессом и сном являются неоптимальными
  • Очень тяжелый тренировочный блок, в котором всегда есть высокая степень мышечного повреждения и / или истощения.
Обучение Оливейре и его коллегам по обучению было довольно распространенным явлением и, вероятно, требовало небольшой гибкости, особенно в связи с тем, что все учебные занятия в любом случае были одинаковыми. Как правило, гибкая учебная программа включает в себя юниты разной интенсивности и объема. Гибкость дает возможность выбрать предстоящую тренировку после регенерации. Другой вопрос, от которого мы должны сделать гибкое обучение, зависит от того, действительно ли он имеет значение.

Это, вероятно, имеет смысл, если вы чувствуете себя очень плохо с фиксированным планом тренировок. По шкале от нуля до десяти, где ноль означает несчастную регенерацию, а в десять вы чувствуете себя прекрасно, вероятно, имеет значение, будете ли вы гибкими на девятке и гибкими на одном. Однако, если разница составляет восемь против шести, действительно ли она актуальна? Скорее всего, нет, особенно если ваши тренировки относительно нормальные.

Поэтому сомнительно, действительно ли дизайн исследования Оливейры подходит для изучения применимости вариабельности сердечного ритма к силовым тренировкам. В науке принято работать из точки А в точку Б. С точки зрения ВСР, однако, мы, вероятно, перепрыгнули из точки А в точку С. Прежде чем исследовать использование этого показателя для подготовки к силовым тренировкам, мы должны сначала определить, действительно ли этот параметр представляет собой показатель изменения производительности.

Они изучили рост, достигнутый при вертикальном прыжке в 2017 году у тренированных мужчин и женщин, а затем заставили их делать четыре приседания с нагрузкой 80% от их 1 ОМ до мышечной недостаточности. Эту процедуру повторяли через 48 часов, при значительном снижении производительности в обоих упражнениях, которые коррелировали друг с другом. Это был бы шаг от точки A к точке B. Точка C будет представлять собой гибкий подход к тренировкам, в котором высота вертикального прыжка используется в качестве индикатора готовности к новой тренировке.

Что касается вариабельности сердечного ритма в силовых тренировках, у нас просто недостаточно данных, чтобы предположить, что есть такая связь для основных упражнений. Исследование, проведенное Ченом и его коллегами в 2011 году, было как можно более близким: было замечено, что показатели ВСР и приседания у тяжелоатлетов снизились в дни после тяжелой тренировки. Однако не было установлено, существует ли корреляция между этими двумя параметрами. Однако вместо этого было отмечено, что субъективная боль в мышцах и восстановление уровней креатинкиназы проходят в том же направлении, что и вариабельность сердечного ритма. Поэтому было бы неуместно утверждать, что ВСР является лучшим показателем этого Регенерация.

Даже если в настоящем исследовании не было выявлено значительной корреляции между вариабельностью сердечного ритма во время силовых тренировок и другими показателями регенерации, связь между скоростью приседа и измерением ВСР, стоящего на ногах, лишь незначительно потеряла статистическую значимость через 24 часа. Только с Десять субъектов в этом исследовании вполне могли показать значительную корреляцию в более широкой области. Тем не менее, тенденция, конечно, может идти и в другом направлении.

Однако следует также учитывать, что хотя средние изменения были похожими, параметры не должны коррелироваться на индивидуальном уровне. Таким образом, ВСР могла бы указать через 24 часа, что тренировка может быть начата снова, но это не дает достаточного времени для регенерации для некоторых людей.

Заключение и резюме

В целом, это исследование вызывает больше вопросов, чем ответов. Поэтому следует внимательно относиться к вариабельности сердечного ритма в силовых тренировках как к золотому стандарту регенерации, и еще более осторожно относиться к тому, какой тип тренировки следует проводить . Может ли HRV быть полезным для этого? Может быть. Он уже зарекомендовал себя как эффективный инструмент для тренировки выносливости. Однако этот параметр изучался годами, и доказательства использования вариабельности сердечного ритма при силовых тренировках не особенно убедительны.

Некоторые параметры могут быть лучшим показателем регенерации и производительности для некоторых людей. Может потребоваться несколько попыток, чтобы выяснить для себя, какие факторы вы должны соблюдать. Наконец, следует сказать, что не следует переусердствовать с измерением таких вещей. Не цепляйся за мелочи, которые не имеют большого значения для тебя лично в конце дня, и слушай свое собственное тело. Пока вы тренируетесь и становитесь лучше, такие детали играют подчиненную роль.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *