27 ноября, 2020

Влияние сауны на мышечную массу и потерю жира

В последнее время мы много писали о том, насколько важна регенерация для наращивания мышечной массы и как мы можем оптимизировать ее для наращивания мышечной массы и силы. Распространенным методом, который еще не был рассмотрен, является использование сауны после силовых тренировок. Все больше и больше спортивных залов имеют такую ​​область, где вы можете продолжать потеть после тренировки. Но вопрос в том, имеет ли смысл вообще ходить в горячие комнаты или это просто тратит время. Сауна даже вредна для нашей работы? Мы уточним эти вопросы в сегодняшней статье.

Каждый раз, когда вы входите в раздевалку, вы можете видеть людей, идущих в сауну (если она есть в вашем тренажерном зале), и вам может быть интересно, действительно ли эта мера влияет на наращивание мышечной массы. Этот вопрос не является необоснованным, потому что сауны на самом деле очень популярны, и люди, особенно заботящиеся о своем здоровье, часто бывают гостями в ваннах с горячим потом.

Cауна против паровой бани

Прежде всего, мы должны уточнить разницу между этими двумя типами применения тепла, так как на этом этапе часто возникает путаница. В конце концов, паровые бани в разговорной речи называют «паровой баней». Две комнаты отличаются друг от друга по двум основным причинам:

Сауна

  • температура : от 70 до 90 градусов по Цельсию
  • Влажность : очень низкий, только небольшое увеличение на пять-десять процентов для инфузий

Дампфбад

  • температура : от 40 до 50 градусов по Цельсию
  • Влажность . Очень высокая, от 90 до 100 процентов.

Хотя тепло в сауне в основном передается через сухой воздух, паровые бани требуют значительно более низких температур из-за высокой влажности. Поскольку при повышенной влажности тело больше не может охлаждаться от пота, в отличие от сухой сауны, обе меры ощущаются одинаково горячими. Как только влажность воздуха насыщена, пот не может испариться. По этой причине жаркие и влажные летние дни гораздо сложнее для нашего тела, чем сухая жара.

Испарение пота отводит тепло от нашей кожи и, таким образом, охлаждает наше тело. Какой из двух методов в конечном итоге является правильным, зависит от личных предпочтений. С точки зрения пользы для здоровья, они, кажется, мало отличаются с точки зрения воздействия на здоровье.

Польза для здоровья в сауне

Регулярные посещения сауны связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе:

  • Улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы.
  • Понизьте кровяное давление.
  • Положительные изменения уровня холестерина.
  • Улучшение иммунной функции.

Текущий крупномасштабный систематический обзор из Финляндии, родины сауны, подтверждает эти утверждения и показывает отсроченное возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, которые считаются наиболее распространенной причиной смерти во всем мире. Кроме того, было указано, что слабоумие и заболевания легких могут быть отсрочены или даже прекращены, если сауну посещать регулярно. Другой текущий систематический обзор подтверждает эти результаты, а также показывает спортсменам, что биодоступность оксида азота (NO) улучшается.

Оксид азота расширяет кровеносные сосуды и, следовательно, снижает кровяное давление. Вы можете представить это как садовый шланг. Если вы хотите прокачивать определенное количество воды (или крови) через шланг в минуту, давление должно быть выше с более тонким шлангом, чем с более толстым шлангом. Если кровеносные сосуды расширяются, давление автоматически уменьшается. Кроме того, увеличенный кровоток улучшает транспорт питательных веществ в клетки и, следовательно, теоретически также регенерацию и производительность. L-цитруллин и L-аргинин являются предшественниками синтеза NO и поэтому ценятся за их гипотензивные свойства и увеличение кровотока у спортсменов.

Авторы этого обзора даже зашли так далеко, что утверждают, что регулярные сауны имеют потенциальную пользу от общего метаболизма и специфических гормональных путей, связанных со стрессовыми реакциями и выделением токсинов. Однако для подтверждения и подтверждения этих наблюдений необходимы дополнительные исследования.

Как сауны влияют на наращивание мышечной массы и потерю жира?

К сожалению, на сегодняшний день существует очень мало исследований, посвященных вопросу о том, в какой степени регулярные посещения сауны влияют на наращивание мышечной массы и силы в реальности. В текущем исследовании изучалось влияние три применения в паровой бане в неделю при температуре от 45 до 50 градусов по Цельсию и относительной влажности воздуха от 75 до 80 процентов по мнению 13 юных спортсменов-любителей. Участники были разделены на следующие группы:

  • Группа 1: три раза в неделю силовые тренировки + затем 15 минут сауны.
  • Группа 2: три раза в неделю силовые тренировки + затем 15 минут релаксации при комнатной температуре.
  • Группа 3 : нет силовых тренировок, нет сауны, нет отдыха.

Тренировка в основном состояла из базовых упражнений на штангу и гантели с тремя-четырьмя подходами по восемь-десять повторений в каждом и была взята из рекомендаций Национальной ассоциации силы и подготовки для наращивания мышечной массы. В каждом отряде выполнялись шесть приседаний, жим лежа, гребля с гантелями, раздвоение гантелей, жим гантелей и румынские тяги.

В конце концов, группы 1 и 2 нарастили значительное количество мышц. Однако различие между двумя группами не было статистически значимым

Неудивительно, что участники, которые занимались силовыми тренировками, значительно увеличили мышечную массу, тогда как контрольная группа потеряла мышечную массу, потому что была вынуждена прекратить предыдущую тренировку. Однако, глядя на этот рисунок, можно было создать впечатление, что группа в сауне имела значительно большую мускулатуру, чем группа 2, у которой было 15 минут отдыха после тренировки. Однако различие между двумя группами явно не соответствовало статистической значимости из-за небольшого числа участников (p = 0,169) .

С другой стороны, кажется, что группа 2 потеряла значительно больше жира, чем две другие группы. На данный момент, исследователи не рассчитали p-значение, которое показывает разницу между группами. В связи с тем, что диета была оставлена ​​на усмотрение самих участников и обследовалась только на первой и последней неделе вмешательства, можно также предположить случайные результаты . Кроме того, стандартное отклонение было очень высоким — 3,4 процента.

Статистическая значимость» означает, что вероятность случайного результата составляет менее пяти процентов или менее 0,05. Если вы хотите узнать больше об этом, ознакомьтесь с нашей статьей.

В конце концов, это исследование имеет множество ограничений, о которых мы хотели бы подробно рассказать здесь. Они делают невозможным сделать четкое заявление о влиянии сеансов в сауне на наращивание мышечной массы. Однако, насколько нам известно, это лучшее, что у нас есть на данный момент. До сегодняшнего дня положительное влияние не может быть доказано.

Существуют ли другие области применения сауны для силовых тренировок и бодибилдинга?

Да, есть, но они ограничены спортсменами, которые хотят избавиться от воды незадолго до соревнований, чтобы попасть в определенную весовую категорию. Если незадолго до взвешивания до достижения желаемой цели не хватает нескольких фунтов, некоторые спортсмены доверяют потоотделению в сауне. Из-за системы кровообращения, которая, вероятно, уже напряжена из-за ограничительного питания, дальнейшее снижение артериального давления может привести к головокружению или даже обмороку. Используйте эту меру с осторожностью.

Резюме и заключение

Хотя регулярные сауны оказывают ощутимое положительное влияние на здоровье, преимущества с точки зрения физической работоспособности и наращивания мышечной массы до сих пор носили чисто теоретический характер. Хотя некоторые исследователи полагают, что улучшенная биодоступность оксида азота может способствовать заметному улучшению мышечной регенерации и гипертрофии, иногда нет исследований, которые бы доказали этот эффект на людей. По этой причине мы можем порекомендовать сауну с точки зрения здоровья, но если вы думаете, что она будет наращивать мышцы или быстрее терять жир, вы можете быть разочарованы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *