20 сентября, 2020

Важность регенерации мышц после интенсивных тренировок

Особенно амбициозные и высоко мотивированные новички часто ошибочно полагают, что больше тренировок и больше калорий автоматически приведут к увеличению мышечной массы. Однако самым недооцененным фактором в этом уравнении является регенерация. Мышца не растет во время тренировки, наоборот. Тренировка изначально приводит к определенной степени потери мышц из-за движущихся нагрузок. Стимул, который он создает, однако, сигнализирует телу, что оно должно быть сильнее, чтобы выдержать вызов в следующий раз. Время регенерации после тренировки имеет важное значение для этого процесса. Тем не менее, к ней часто относятся очень пренебречь, так что долгосрочный успех теряется.

 

С другой стороны, более опытные и успешные спортсмены, как правило, знают, как важно восстановиться после тяжелых тренировок. В мире силовых тренировок часто используется поговорка «тренируйся и регенерируй сильнее» . Регенерация после тренировок является большой проблемой в мире фитнеса, так как мы знаем, что большой объем тренировок является ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Однако большой объем не приносит нам никаких преимуществ, если мы не можем оправиться от него. Текущий метаанализ был посвящен вопросу о том, какие меры регенерации, кроме самого важного фактора, сна, дают наилучшие результаты.

Исследование

Настоящий метаанализ был проведен для сравнения эффективности различных, часто используемых методов регенерации в отношении повреждения мышц, мышечных болей, воспалительных процессов и ощущаемого истощения в результате тренировки.

Чтобы исследование было включено в этот обзор, оно должно соответствовать следующим критериям включения:

  • Он должен был включать тренировку и последующее восстановление.
  • Ей было разрешено исследовать только одну операцию по регенерации за раз. Например, исследования, которые включали массаж и активную регенерацию или которые использовали несколько массажных единиц до и после тренировки, были исключены. Как ни странно, однако, было включено исследование, в котором изучались эффекты массажа и растяжения.
  • В него должен был входить хотя бы один действительный тест на появление воспаленных мышц, ощущаемой усталости, повреждения мышц и маркеров воспаления.
  • Это должно быть сделано на здоровых взрослых.

В противном случае это довольно простой, но очень обширный метаанализ.

Результаты

Этот документ представляет собой поистине гигантский метаанализ, который включает в себя 99 исследований . 80 из них исследовали задержанную мышечную боль, также известную как «боль в мышцах» на немецком языке, 37 имели дело с повреждением мышц, 19 с маркерами воспаления и 17 исследований также исследовали субъективно ощущаемое истощение участников.

Были использованы следующие десять мер регенерации:

  • Активная регенерация
  • растяжение
  • массаж
  • массаж + растяжка
  • Электростимуляция
  • компрессионная одежда
  • холодные и теплые ванны
  • Чередующиеся ванны
  • криотерапия
  • Терапия избыточного давления
Влияние методов регенерации на уменьшение мышечных болей. Чем ниже значения, тем больше сокращение — статистически значимый результат. Графика изменена в соответствии с первоисточником.

Массаж, компрессионная одежда и (холодные) ванны также доказали свою эффективность в снижении субъективно ощущаемого утомления, в то время как растяжка, электростимуляция и чередование ванн не оказали существенного влияния и Активная регенерация даже усиливала истощение в течение следующих 24 часов. Здесь также массаж оказался наиболее эффективным методом поддержки регенерации.

Влияние методов регенерации на уменьшение субъективно воспринимаемого истощения. Чем ниже значения, тем больше сокращение — статистически значимый результат. Графика изменена из первоисточника.

На молекулярном уровне наблюдалось значительное снижение маркеров мышечного повреждения и воспаления . К ним относятся креатинкиназа (CK), интерлейкин-6 (IL-6) и C-реактивный белок (CRP). Массаж снова оказался наиболее эффективной мерой сдерживания увеличения креатинкиназы , причем растяжение даже увеличивает значение. Как массаж, так и криотерапия привели к снижению значений IL-6. Когда мы разделяем ванны по температуре, все значения ниже температуры тела, по-видимому, смягчают увеличение креатинкиназы, ИЛ-6 и СРБ, тогда как горячая вода была неэффективной.

Интерпретация данных

Как и в большинстве случаев, этот метаанализ имел свои ограничения , но прежде чем мы перейдем к этому, давайте выделим, насколько впечатляющим является сбор данных из 99 исследований и что у них общего вывести. Поэтому комплимент французской команде ученых. Однако метаанализ имеет три важных ограничения:

  1. Увеличение скорости регенерации не обязательно улучшает результаты тренировки.
  2. За исключением указанного, в этом метаанализе не учитывается сочетание методов.
  3. Различные планы исследований затрудняют сравнение друг с другом.

Первый пункт не должен удивлять наших читателей, так как мы уже несколько раз упоминали, что некоторые вмешательства уменьшают боль и воспаление, но не обязательно приводят к лучшему наращиванию мышечной массы и силы, часто даже в Напротив. В качестве примеров следует упомянуть обезболивающие и ледяные ванны. С другой стороны, это не означает, что упомянутые меры неизбежно снижают ваши выгоды. Подробнее об этом позже.

С другой стороны, третье ограничение, вероятно, является наиболее важным, поскольку в большинстве исследований, в которых изучалась регенерация после тренировки, использовался либо большой тренировочный объем, либо большое количество прыжков и приземлений, либо чрезвычайно утомительное количество эксцентричных повторений. Однако эти протоколы могут отличаться в зависимости от «жестокости» и объема тренировок. Эффект меры на регенерацию после очень утомительного протокола тренировки, который приводит к большему повреждению мышц, вероятно, будет выше, вызывая систематическое искажение может возникнуть.

Например, если в большинстве исследований, в которых исследуются последствия растяжения, используется фиктивный луг со сравнительно умеренным объемом тренировок, а участники большей части работ, которые использовали компрессионную одежду, должны были выдерживать экстремальные тренировки, то ясно, что одно вряд ли их можно сравнить. Количество исследований, вероятно, будет достаточным, чтобы смыть или выровнять эти искажения, но вам следует помнить об этом. 

Главный вывод этого огромного мета-анализа заключается в том, что если у вас есть время и деньги, регулярные массажи, вероятно, являются наиболее эффективным способом улучшить вашу регенерацию после тренировок . Они оказывают наибольшее влияние на уменьшение воспаленных мышц и ощущаемой усталости, а также на многочисленные маркеры мышечного повреждения. В этот момент следует отметить, что массаж в этих исследованиях проводился сразу после тренировки. Поэтому вам следует либо заранее записаться на прием, если вы знаете, что запланированы тяжелые тренировки, либо сказать своему другу, что он или она должны оставить это время свободным. Конечно, только до тех пор, пока ваш партнер готов. Пока не ясно, насколько эффективен массаж на следующий день.

Если у вас нет времени и денег для массажа или если вы не женаты, то компрессионная одежда кажется следующей лучшей альтернативой. В этом мета-анализе она не уменьшила мышечную боль или субъективное истощение такой же сильный, как массаж, но разделяет второе место с точки зрения воспаленных мышц с активной регенерацией и третье место после массажа и ванн с холодной водой с точки зрения субъективно ощущаемого истощения.

Удивительно, но активная регенерация в этом анализе была очень смешанной. С одной стороны, это была одна из наиболее эффективных стратегий борьбы с воспаленными мышцами, с другой стороны, она даже усиливала ощущаемое истощение во время всех исследований, хотя диапазон этого фактора был очень широк. Растяжение тоже не очень хорошо получалось. Хотя эта мера все еще очень популярна, похоже, что не дает существенных преимуществ с точки зрения боли в мышцах или усталости.

Последняя мера регенерации, на которую стоит обратить внимание — это водяные бани. В то время как предыдущие и более поздние исследования показали, что холодная вода после тренировки может препятствовать росту мышц и увеличению силы , этот метаанализ пришел к выводу, что любая температура воды ниже температуры тела, измеренная для регенерации обсуждаются параметры, возрастающие. Ледяная баня после тренировки, кажется, не лучший выбор. Несмотря на то, что вы получаете преимущества в виде уменьшения усталости, боли в мышцах и повреждения мышц, вы можете получить более точные рекомендации о своем прогрессе в прохладной или теплой ванне после тренировки. Будь то температура или температура Плохое само по себе еще не известно, но первое более вероятно.

Интересным моментом, который бросается в глаза при ближайшем рассмотрении, является механизм, который объединяет наиболее эффективные стратегии. Массаж, компрессионная одежда и ванны оказывают внешнее давление на мышцы и в разной степени сжимают их . Это влияет на кровоток в и из мышц. Авторы утверждают, что это уменьшает отек, то есть отек и воспаление, в мышцах и способствует удалению продуктов метаболизма и иммунных факторов.

Можно предположить, что массаж особенно эффективен при удалении этих веществ, поскольку мышцы не сжимаются достаточно долго, чтобы сдерживать кровоток, в то время как компрессионная одежда особенно полезна для уменьшения отеков, а ванны оказывают воздействие на обе ее стороны. Есть уравнение. Однако механизм сжатия, кажется, связывает их всех, поэтому мы должны спросить, каковы их долгосрочные последствия для наращивания мышечной массы и силы.

Многочисленные спортсмены, в том числе четырехкратный мистер Олимпия Джей Катлер,  наслаждаются массажами после тренировок.

Когда использование холодной воды на самом деле происходит только под воздействием внешнего давления, а не холода воды, тогда все три меры должны быть полезными с точки зрения регенерации, но уменьшать положительные эффекты силовых тренировок в долгосрочной перспективе. Если, с другой стороны, именно ограничение притока крови к мышцам приводит к сокращению прогресса, то массаж должен быть в порядке, тогда как компрессионная одежда будет проблематичной. Если, с другой стороны, это ускоряет удаление метаболитов, то массаж в долгосрочной перспективе явно является недостатком.

Тем не менее, мы можем твердо предположить, что быстрое и сильное охлаждение мышц приводит к негативным последствиям холодных ванн для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Многие бодибилдеры и силовые атлеты клянутся массажами, и это было бы разумно предположить, что этот совет не выжил бы за эти годы, если бы множество практических примеров ощутило сокращение роста мышц.

Заключение и резюме

Если вы хотите поддерживать регенерацию в максимально возможной степени и, таким образом, уменьшить болезненность мышц после тренировки, вам следует записаться на сеанс массажа перед тренировкой. Однако, если вам не хватает необходимого времени и изменений, вам также рекомендуется носить компрессионную одежду и прохладные, но не холодные ванны после тренировки. Долгосрочные исследования воздействия на гипертрофию и прирост силы все еще ожидаются, но можно предположить, что при правильном использовании эти меры не окажут негативного влияния на ваш долгосрочный прогресс.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *